 | Юлия Клейман |
Все больше и больше молодых мам стремятся вернуться к активной жизни как можно раньше после родов. Это забота и о здоровье, и о красоте. Согласитесь: выглядеть привлекательно и ловить на себе восхищенные взгляды приятно всегда, даже гуляя с коляской. Вот поэтому спустя довольно непродолжительное время после выхода из роддома женщины (разумеется, после согласования с гинекологом) приступают к физическим занятиям. Конечно, тем, кто и до, и во время беременности был завсегдатаем фитнес-клубов, приходить в норму гораздо легче. Но и у остальных есть все шансы обрести красивые формы за 2-6 месяцев. Кстати, на первых порах тренироваться вполне можно и дома — необходимы лишь фитбол и гантели весом не более 3 кг. Разумеется, нагрузку нужно увеличивать постепенно, но, даже находя для этого всего 2—3 часа в неделю, можно добиться замечательных результатов. Приведенный ниже комплекс упражнений разработан специально для молодых мам, которые стремятся как можно быстрее обрести прежние формы.
Скручивания на мяче
Исходное положение: лежа на фитболе спиной, ноги расставлены на ширине плеч (ягодицы напряжены), руки — за головой. Подбородок не должен опускаться и давить на шею. Выполнять медленные скручивания. Сделать 15 раз по 2-3 подхода.
Вертикальные скручивания
(«кранчи»)
Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты, носки направлены на себя, руки упираются в пол. Поднимать таз, как будто пытаясь толкать ногами потолок. Ноги стараться держать ближе к вертикальной линии. Выполнить 12-15 раз по 2-3 подхода.
Боковые скручивания
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах и повернуты в сторону, руки вытянуты вперед. На выдохе потянуться руками по направлению к пяткам, отрывая лопатки от пола, и вернуться в исходное положение. То же — в другую сторону. Выполнить 12-15 раз по 2-3 подхода.
Отведение руки и ноги в положении стоя на четвереньках
Исходное положение: стоя на четвереньках на коврике. Колени располагаются на ширине таза, локти напряжены. Одновременно поднимать разноименные руку и ногу. Пальцы руки натянуты, ребро ладони смотрит вниз. Вытянуть ногу параллельно полу. Таз не должен двигаться, а спина — прогибаться. Напряжение ощущается в верхней части спины и ягодицах. Выполнить 10-12 раз по 2-3 подхода для каждой стороны.
Подъемы таза
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, колени и стопы вместе, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони упираются в пол. Поднять таз до прямой линии, не разжимая колени. Вернуться в исходное положение. Старайтесь сохранять равновесие. Можно выполнять подъемы таза с поднятыми руками: руки прямые, ладони обращены друг к другу. При подъеме таза можно дополнительно втягивать промежность. Выполнить 12-15 раз по 2-3 подхода.
Отжимания от пола
На начальном этапе используется облегченный вариант отжиманий: исходное положение в упоре на коленях. Руки располагаются чуть шире плеч, корпус и бедра — на одной линии, спина ровная, не прогибается, живот втянут. Опускаться вниз, стараясь коснуться грудью пола, вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 раз (в зависимости от подготовленности) по 2-3 подхода
Приседания — «ножницы» с гантелями
Исходное положение: стоя с гантелями в руках вдоль корпуса. Выставить одну ногу вперед, носки ног направлены в одну сторону. При приседании делать вдох, при возвращении в исходное положение — выдох. Спину держать прямо, живот втянуть, смотреть перед собой. Выполнить 12-15 раз по 2-3 подхода.
Благодарим за помощь в подготовке материала фитнес-клуб Dr. Loder .
РОДЫ.РУ>ФЕВРАЛЬ>2008 Стр. 102,103,104
|
